تعتبر أكلة الكشري من الأطباق الشعبية المحبوبة في مصر، إذ تجمع بين النكهات المتعددة والقيمة الغذائية العالية،يُعد الكشري من الوجبات السهلة والسريعة التحضير، ويحتوي على مكونات غنية تشمل الأرز، العدس، والمعكرونة، إلى جانب مقادير أخرى تساهم في إضفاء طعم مميز عليه،سيتم استعراض محتوى السعرات الحرارية في الكشري، حيث سنبحث في مكوناته المختلفة والقيمة الغذائية لكل عنصر، بالإضافة إلى فوائدها الصحية وأفضل الطرق لتحضيرها وتقديمها، مما يجعل الكشري خياراً مغذياً للعديد من الأفراد.
السعرات الحرارية في العدس
يعتبر العدس أحد المكونات الأساسية في طبق الكشري، وله فوائد غذائية كبيرة،يوجد أنواع مختلفة من العدس، وكل نوع يحتوي على مكونات غذائية مختلفة،يُعتبر العدس بديلاً قوياً للحوم بسبب محتواه العالي من البروتينات،يحتوي كوب من العدس (حوالي 198 جرام) على نسب معينة من العناصر الغذائية الضرورية، والتي تساهم في دعم الصحة العامة،يمكن تلخيص المحتويات كالتالي
- الكربوهيدرات 39.9 جرام.
- البروتين 17.9 جرام.
- الدهون 0.8 جرام.
- الألياف الغذائية 15.6 جرام.
- الثيامين 22% من الحصة اليومية الموصى بها.
- النياسين 10% من الحصة اليومية الموصى بها.
- فيتامين ب6 18% من الحصة اليومية الموصى بها.
- الفولات 90% من الحصة اليومية الموصى بها.
- حمض البانتوثنيك 13% من الحصة اليومية الموصى بها.
- الحديد 37% من الحصة اليومية الموصى بها.
- المغنيسيوم 18% من الحصة اليومية الموصى بها.
- الفسفور 36% من الحصة اليومية الموصى بها.
- البوتاسيوم 21% من الحصة اليومية الموصى بها.
- الزنك 17% من الحصة اليومية الموصى بها.
- النحاس 25% من الحصة اليومية الموصى بها.
- المنغنيز 49% من الحصة اليومية الموصى بها.
بالإضافة إلى ما سبق، يحتوي العدس على مجموعة من المركبات النباتية المفيدة التي تلعب دورًا في الوقاية من عدد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري، مما يجعله ضمن الخيارات الصحية في النظام الغذائي.
السعرات الحرارية في الكشري
بالنظر إلى مكونات الكشري الأساسية، نجد أن الكمية الموجودة في كل 160 جرام من الكشري تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة،وفيما يلي تفصيل السعرات الحرارية والمواد الغذائية الرئيسية في هذه الكمية
- السعرات الحرارية 270 سعر حراري.
- الكربوهيدرات 47 جرام.
- الدهون 4 جرام.
- البروتين 6 جرام.
أما إذا تناول الشخص طبقاً كبيراً من الكشري يزن حوالي 840 جرام، فإن السعرات الحرارية ستصل إلى القيم التالية
- السعرات الحرارية 810 سعر حراري.
- الكربوهيدرات 141 جرام.
- الدهون 13 جرام.
- البروتين 18 جرام.
كيفية حرق السعرات الحرارية في الكشري
عند تناول الكشري، قد يتساءل البعض عن الطرق المناسبة للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة المكتسبة،لحرق 270 سعر حراري من 160 جرام من الكشري، يمكن القيام بما يلي
- ركوب الدراجة لمدة 40 دقيقة.
- الجري لمدة 30 دقيقة.
- القيام بالأعمال المنزلية لمدة ساعة وربع.
بينما لحرق 810 سعر حراري يتطلب الأمر اتباع النشاطات التالية
- ركوب الدراجة لمدة ساعتين.
- الجري لمدة ساعة ونصف.
- القيام بالأعمال المنزلية لمدة ساعة ونصف.
كيفية تقليل السعرات الحرارية في الكشري
يمكن تقليل السعرات الحرارية المتواجدة في الكشري بطرق متنوعة تشمل استبدال بعض المكونات، مثل
- استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني، حيث إن الأرز البني يحتوي على سعرات حرارية أقل وألياف غذائية أعلى.
- تقليل كمية المعكرونة و كمية العدس، الذي يمتاز بسعراته الحرارية المنخفضة مقارنة بالمعكرونة.
- تعديل طريقة تحضير البصل، حيث يمكن استخدام كمية أقل من الزيت بدلاً من تحميره في كمية كبيرة.
- اختيار زيت نباتي صحي في تحضير الصلصة لتحسين الفائدة الغذائية.
طريقة عمل الكشري المصري
مكونات البصل
- ثلاث حبات بصل مقطع شرائح ومقلي في الزيت.
الصلصة
- عصير أربع حبات طماطم.
- ثلاث فصوص ثوم مفروم.
- ملعقة صغيرة كمون.
- ملعقة صغيرة ملح.
- ملعقتان كبيرتان من صلصة الطماطم.
- ملعقة صغيرة كزبرة جافة.
طريقة تحضير الصلصة
- في حلة على النار، نضع ملعقة كبيرة من زيت الذرة ونتركها حتى تسخن.
- نضيف الثوم يليه الكمون والكزبرة والملح مع عصير الطماطم، ونقلب حتى تتجانس المكونات.
- نترك الخليط على النار مع التقليب، ثم نضيف صلصة الطماطم ونستمر في الطهي حتى نحصل على قوام متماسك.
العدس
- نحتاج إلى كوب من العدس الأسمر.
- يُغسل العدس جيدًا ثم يُضاف إلى وعاء به ماء ويُترك على النار لمدة 10 دقائق.
- بعد الانتهاء من سلق العدس، يُصفى ويوضع جانبًا.
- يمكن الاحتفاظ بماء العدس لاستخدامه لاحقًا.
المكرونة
- يُستخدم كوبان من المعكرونة بأنواع مختلفة، مثل المعكرونة العُقل الصغيرة والمعكرونة الإسباجيتي.
- وكل نوع من المعكرونة يُسلق في وعاء منفصل لمدة 20 دقيقة ثم يُصفى ويُترك جانبًا.
الأرز
- نحتاج إلى كوبين من الأرز المصري أو البني، حسب الرغبة.
- نصف كوب شعرية.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح، ونصف ملعقة صغيرة من الكمون.
طريقة تحضير الأرز
- في وعاء على نار متوسطة، نضيف ملعقتين من الزيت حتى يسخن.
- نضيف الشعرية ونقلبها حتى تتحمر.
- ثم نضيف الأرز بعد غسله جيداً، ونضيف الملح والكمون مع العدس المسلوق.
- نضيف ماء العدس ونزيد كوب ماء مغلي، ونقلب المكونات ثم نغطي الوعاء وندعه على نار هادئة حتى ينضج الأرز.
- يُشكل طبق الكشري عن طريق وضع الأرز، ثم المكرونة، وتضاف الصلصة، ونرش البصل المحمر على الوجه.
طريقة عمل الكشري بالعدس الأصفر
المكونات
- 250 جرام مكرونة إسباجيتي.
- 250 جرام مكرونة حلقات صغيرة.
- نصف كوب أرز مصري.
- نصف كوب عدس أصفر.
- 4 أكواب عصير طماطم.
- ملعقة صغيرة معجون طماطم.
- 4 فصوص ثوم.
- 4 حبات بصل.
- نصف ملعقة صغيرة ملح، فلفل أسود، كمون.
- ملعقتان كبيرتان زيت نباتي.
- ملعقة خل.
- علبة حمص جاهز.
طريقة التحضير
- تُسلق المعكرونة في ماء مضاف إليه قطرة زيت وملح، ثم تُصفى وتُترك جانبًا.
- تُقلى شرائح البصل في قدر على النار مع ملعقة زيت حتى تذبل.
- ثم يُضاف الأرز والعدس بعد غسلهما جيدًا.
- يُضاف مقدار مناسب من الماء لنضج الأرز مع العدس ويُضاف الملح حسب الرغبة.
- نقوم بتحمير الشعرية لأكثر من 3 دقائق حتى تأخذ لون ذهبي، ثم يُضاف كوب من الماء والملح وتُترك على نار هادئة حتى تنضج.
- في وعاء على النار، يُضاف الثوم المفروم مع زيت ويُقلب حتى يصبح ذهبيًا.
- ثم يُضاف عصير الطماطم مع الملح والفلفل والكمون وتُترك حتى تتكثف.
- تُضاف صلصة الطماطم وتُترك على نار هادئة حتى تصبح سميكة.
- يُحمر البصل في زيت حتى يصبح لونها بني فاتح، وتُرش بالملح بعد تصفيتها من الزيت.
- للتقديم، يُوضع طبقة من الأرز فوقها المعكرونة ثم الشعرية، وتُسكب الصلصة ثم تُضاف الحمص ويُزين الطبق بالبصل المحمر.
القيمة الغذائية للكشري
- السعرات الحرارية 474 سعر حراري.
- البروتين 13 جرام.
- الدهون 7 جرام.
- الكربوهيدرات 87 جرام.
- الألياف الغذائية 9 جرام.
- صوديوم 2512 ملجرام.
- دهون مشبعة 1 جرام.
- دهون أحادية غير مشبعة 3 جرام.
- كوليسترول 0 ملجرام.
الفوائد الصحية للكشري
إن الكشري يتمتع بفوائد صحية عديدة، حيث يحتوي على مكونات غذائية متكاملة ونسب مرتفعة من البروتينات والكربوهيدرات، إلى جانب مجموعة من مضادات الأكسدة والفيتامينات التي تساهم في تعزيز الصحة العامة،نستعرض من خلال النقاط التالية بعض الفوائد المتعلقة بتناول الكشري
- يساهم في تقوية الجهاز المناعي.
- يدعم بناء الخلايا والأنسجة والعضلات في الجسم.
- يزود الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية.
- يعمل على الوقاية من بعض الأمراض السرطانية.
- يساعد في تحسين عملية الهضم.
- يزيد من حركة المعدة والأمعاء، مما يسهل من عملية الهضم.
- يعزز من إنتاج إنزيمات الهضم.
- يساهم البصل في تقديم مضادات الأكسدة التي تحارب السرطان.
- يتولى علاج الجراثيم في المعدة وتحسين صحتها.
- يساعد الكمون على تحسين نظام الهضم وطرد الغازات.
- يساعد الثوم على تقليل خطر التصاق الصفائح الدموية، مما يدعم صحة القلب.
في الختام، قدم هذا المقال عرضًا شاملًا حول أكلة الكشري، بدءًا من معلومات عن السعرات الحرارية التي تحتوي عليها، مرورًا بالطرق التي يمكن من خلالها استهلاكه بطريقة صحية، وانتهاءً بالقيمة الغذائية والفوائد الصحية التي يمنحها لجسم الإنسان،يجب على الأشخاص أخذ هذه المعلومات بعين الاعتبار للاستفادة القصوى من الكشري وكذلك لتنظيم استهلاكه ضمن نظامهم الغذائي المتوازن، وبذلك نستطيع تعزيز صحته وتوفير تغذية مناسبة،نأمل أن يكون المحتوى الذي قدمناه مفيدًا وعمليًا ويساهم في الوعي حول الأطعمة الشعبية الغنية بالقيمة الغذائية.
